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punyu2 munyu:点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

2019-05-26 11:55:09 来源:一尘投资网 点击:
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蔬菜是平衡膳食的重要组成部分!

蔬菜水果对我们来说到底有多重要?我们每天应当吃多少蔬菜?什么蔬菜合适?

蔬菜含有的叶绿素、叶黄素、蕃茄红素、花青素,利于机体健康,尤其是深色蔬茶富含β-胡萝卜素,更是我国居民通过膳食而摄入维生素A的主要来源。

三口之家每天要吃1公斤以上蔬菜

点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

每人每天吃300-500克的蔬菜

三口之家来说,一般全家每天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜。

要保证每人每天吃300-500克的蔬菜,其中深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜,要占到蔬菜量的一半及以上。尤其是孕妇、哺乳期妈妈每天要吃400-500克蔬菜,满足叶酸等B族维生素需要,也补充维生素A、钾等。

对于一个三口之家来说,一般全家每天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐餐有蔬菜。中晚餐时,每餐至少有2个蔬菜的菜品。在单位食堂就餐或点外卖时,选择的蔬菜也应占全部食物的一半。

每天至少3~5种蔬菜才有利于健康

不同蔬菜的营养各有千秋,每天至少达到3~5种,合理搭配才有利于健康。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西洋菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、荠菜

红色、橘红菜蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝。

蔬菜各有千秋,各有侧重,我们来看看几大指标的排行,让你“一口掌握”,吃出营养:

点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

胡萝卜素含量蔬菜排名

点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

膳食纤维含量蔬菜排名

点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

维c含量蔬菜排名


蔬菜最好当天购买当天吃,不要过长时间储存。


蔬菜可做“零食”,也可做主食

此外,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高(相当于主食的作用),相比其他蔬菜提供的能量较高,因此,在食用这类蔬菜时,要特别注意减少主食量。

我们来看一组数据对比下。

点外卖时,蔬菜应占全部食物一半!三口之家每天至少吃1公斤蔬菜

玉米相当于主食


100g 米饭的碳水化合物是 26g,以米饭为基准:

100g 土豆的碳水化合物就有18g。

100克的蚕豆中,碳水化合物的含量为19.5克,热量约111大卡。

100g 玉米的碳水化合物有 23g。

也就是说,玉米和部分豆类其实是接近米饭的。

把能当主食的蔬菜当成普通蔬菜大量进食后,会导致身体碳水化合物摄入过多。也就意味着,本来你是打算在减肥期间少摄入点热量,结果却适得其反,摄入了更多的碳水化合物,这可与减肥的初衷背道而驰了。所以千万别把那些能当主食的蔬菜当成普通蔬菜大量食用。



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